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2020. 11. 5. 14:54


반갑습니다! 건강정보를 오랜만에 포스팅하는 것 같네요~ 여러분 혹시 '달리기' 좋아하시나요? 저는 다이어트에 돌입하면, 근력운동도 병행하지만 빠른 체중감소에는 대표적인 유산소 운동 중 하나인 '달리기'에 치중한답니다.

 

 과거 달리기를 통해서 15kg 이상 체중을 감량한 이력이 있기 때문에, 또 그 고된 시간을 잘 견뎌냈기 때문에 달리기는 아직까지도 자신 있고 꾸준히 하는 운동이랍니다!

 

 오늘은 건강달리기의 효과를 알아보고, 달리기를 할 때의 올바른 자세와 주의사항들을 함께 알아보도록 하겠습니다!

목차




1.건강달리기 효과

 

 1. 심장 강화 및 심혈관 질환 개선

 

 달리기를 꾸준히 하게 되면 심장을 튼튼하고 건강하게 유지시킬 수 있습니다. 유산소 운동은 심폐 지구력을 기르는데 아주 중요하고 좋은 운동인데, 달리기는 대표적인 유산소 운동이기 때문에 아주 효과적이랍니다! 달리기를 하는 순간에는 혈압이 상승할 수 있으나 몸이 이를 적응하고 꾸준히 해준다면 혈압을 내리는 동시에 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있습니다. 날씨가 더 쌀쌀해지기 전에 미리 몸을 단련하면 더욱 좋을 것 같네요!

 

 2. 체력 증진

 

 체력은 피로감과 직결되는 요소인데요~ 체력이 부족하면 일을 수행하는 지속성도 떨어지고 쉽게 피로감을 느끼기 마련입니다. 꾸준한 건강 달리기를 통해서 체력을 늘릴 수 있습니다. 체력이 늘어나면 피로감을 낮추는데도 큰 도움이 되겠죠?

 



 

 3. 우울증 개선

 

 여러분 혹시 '러너스 하이(Runner's high)' 혹은 '러닝 하이(Running high)' 효과에 대해서 들어보신 적이 있으신가요? 유산소 운동을 하루 30분 이상씩 하면 심리적 우울감을 크게 감소시킬 수 있는데요. 실제로 우리들이 달리기를 시작하고 30분이라는 일정 시간이 지나게 되면 상쾌하고 즐거운 기분이 든답니다. 이를 바로 '러너스 하이' 혹은 '러닝 하이' 효과라고 한답니다. 요즘 코로나 때문에 많은 분들이 우울감을 느끼는데 달리기를 통해서 우울증을 개선할 수 있는 계기가 되면 좋겠습니다!

 

 4. 불면증 개선

 

 건강달리기를 통해 '베타 엔도르핀'의 혈중 농도를 높일 수 있습니다. 체내에서 즐거움을 느낄 때 방출되는 베타 엔도르핀은 정신 건강에 도움을 주며 일상생활에 활력을 주기도 한답니다. 달리는 동안 잡생각이 사라지고 스트레스를 해소할 수 있으며 이러한 효과는 수면 시에 불면증 개선에도 큰 도움이 된다고 하네요 :)

 



 

 5. 당뇨 예방

 

 당뇨는 합병증을 불러일으키는 무시무시한 병입니다. 하루 30분씩 달리기를 하면 당뇨병을 예방하는데 좋습니다. 달리기를 통해 하체 근육이 자연스럽게 발달하고, 하체 근육의 발달은 혈당의 연소로 이어집니다. 혈당의 연소는 쉽게 말해 인슐린이 체내의 작용하는 효과처럼, 혈당의 조절이라고 생각하시면 됩니다!

 

 6. 관절염 및 골다공증 예방

 

  적당한 달리기는 무릎 주변의 근육을 강화하는데 도움을 주어 관절염과 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 




 

2.올바른 달리기 자세와 호흡법

 



 위의 사진과 함께 올바른 달리기 자세를 살펴보도록 해요! 부상의 위험을 줄이고 효과적으로 지방을 연소시키려면 달리기의 자세가 굉장히 중요하답니다~

 

 1. 시선은 정면을 바라보자!

 

 달리기를 할 때 시선은 30 ~ 50m 전방을 바라보는 것이 좋아요. 정면을 바라봐야 목의 부담을 줄일 수 있답니다. 땅에 자주 발이 걸릴까 두려워 시선을 45˚ 아래로 바라보면서 달리시는 분들을 많이 봤었어요~ 넘어지지 않는 것은 당연히 중요하지만 시선을 아래로 향해서 달린다면, 목에 엄청난 무리를 줄 수 있기 때문에 오히려 걷는 것보다 더 독이 된답니다!

 

 2. 팔은 앞뒤로 흔들어요! 좌우로 흔들기 X

 

 효과적인 달리기를 위해서 팔은 좌우가 아닌! 앞뒤로 흔드는 것이 중요합니다. 팔을 앞뒤로 흔들어야 보폭을 더 효과적으로 유지하고 달리는 속도도 높일 수 있어요!

 

 3. 발은 뒤꿈치-중간-발가락 순으로! 꼭 외워두자!

 

 여러분 '마사이 워킹 신발'을 아시나요? 아치 형태의 특이한 모양의 신발인데 그 신발은 우리의 걸음이 뒤꿈치부터 지면에 닿게끔 만들어준답니다. 워킹뿐만 아니라 러닝 시에도 발은 뒤꿈치-중간-발가락 순으로 지면에 닿아야 관절에 큰 무리가 없어요. 이 점 꼭 기억해 주세요!

 

 4. 코어 근육을 조아주자!

 

 달리기에도 은근히 많은 근육들이 움직인답니다. 하지만 우리가 가장 놓치는 근육이 바로 등과 허리 쪽 코어 근육인데요. 코어 근육은 균형과 안정성 향상과 연관이 되어있기 때문에, 코어 근육을 신경 쓴다면 더욱 효과적으로 달릴 수 있습니다!

 

 ++ 호흡법

 **건강달리기의 올바른 호흡법**

 

 보통 많은 분들이 코와 입으로 동시에 숨을 쉬거나, 입을 벌리고 달리며 숨을 쉬는 경우가 많습니다. 이는 올바른 호흡법이 아닙니다! 건강달리기의 올바른 호흡법은 코로 숨을 마시고 입으로 숨을 뱉어 주어야 합니다!

 

 들숨은 코로 날숨은 입으로!

 




3.주의사항

 

 1. 준비운동을 꼭 하세요!

 

 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동 시에도 워밍업(Warming-up), 즉 준비운동은 필수적으로 하셔야 합니다. 준비운동은 체온을 천천히 상승시켜 근육과 관절 부위가 원활하게 움직일 수 있도록 도와줘요! 체조와 걷기를 통해 천천히 체온을 올리고, 속도를 점점 높여 달리기를 하면 염좌와 부상을 예방할 수 있답니다. 

 

 2. 과도한 달리기는 관절에 오히려 무리!

 

 건강달리기의 효과에서 '관절염 및 골다공증 예방' 항목을 살펴봤습니다. 적당한 달리기는 분명 긍정적이나, 무리한 시간 동안 달리기를 하면 뼈와 관절에 오히려 무리를 줄 수 있다는 점을 간과하지 마세요!

 

 3. 더위를 피해서 하세요!

 

 무더운 여름날 달리기를 하면 '탈수' 증상을 유발할 수 있습니다. 여름에는 체온과 기온의 차이가 비슷하기 때문에 체열 발산이 어려워 더위를 피하여 달리는 것이 좋습니다. 또 탈수를 예방하기 위해 수분 보충을 충분히 하는 것이 좋습니다.

 

 4. 복장을 점검하세요!

 

 마지막으로 복장을 점검하는 것이 좋아요. 추운 겨울날에는 얇은 옷을 겹겹이 입는 것이 좋습니다. 땀을 흘렸을 때, 두꺼운 옷 하나만 입으시면 저체온증에 걸리기 마련입니다. 신발끈이 풀린지도 모른 채 러닝을 하다가는 넘어지기 일쑤인데요. 복장을 잘 점검해서 달리기를 하는 것을 추천합니다!

 



 오늘은 이렇게 건강달리기의 효과와 더불어 올바른 자세 & 호흡법 그리고 주의사항도 함께 알아봤는데요! 도움이 되셨는지 모르겠습니다 :) 

 

 저의 경우에는 달리기를 통해 체중감소의 효과를 톡톡히 봤기 때문에 추천드리는 운동입니다. 달리기는 비용이 많이 드는 운동이 전혀 아니기 때문에! 자신의 의지만 충분하다면 노력한 만큼 건강해질 수 있어요 ㅎㅎㅎ

 

 저도 오늘 스케줄을 마무리하고 또 달리러 가보려 합니다! 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.(행복한마술쟁이)

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  • 기사등록 2022-10-17 13:03:43
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